Boa Noite! Estou fazendo terapia há cerca de 1 ano e aprendi algo que tem me ajudado muito nesse sentido.
Quando você pensa na pessoa e sente algo muito ruim (como no seu relato), não tente fugir, esquecer ou encobrir, permita-se sentir com toda intensidade.
Deixa que todas as emoções e sentimentos se revelem, venham à tona, te inundem, e observa a origem e o modo como eles agem no teu corpo e na tua mente. Percebe qual a parcela dos teus julgamentos são excessos cometidos pelo pensamento condicionado (por exemplo: ele te fez mal (isso é uma situação), o que ele faz e como ele age com as outras pessoas (é outra situação), mas você somatiza tudo isso, toma como pessoal e o teu julgamento não separa as estações, dessa forma o sentimento parece muito pior e maior do que ele realmente é).
Se coloque na situação como uma pessoa resignada, que não tem o poder de mudar as circunstâncias, simplesmente aceite aquilo que é. Isso em essência é meditação.
Cada vez que você realizar esse exercício, a tua raiva vai se esgotando gradualmente, é como se você "gastasse" essas sensações e em seguida vem a aceitação, que ocorre naturalmente.
Tomara que isso possa servir para te ajudar tanto quanto me ajudou. Abs.